آنچه باید درباره رژیم غذایی حجمی بدانید - مجله سایه

در رژیم غذایی حجمی، که یک رژیم غذایی ابداع شده به وسیله دکتر باربارا رولز است، این کار را به راحتی می توانید انجام دهید. بر خلاف رژیم های غذایی که مبتنی بر محرومیت هستند، در رژیم حجمی این امکان برای شما فراهم است که غذاهای سالمی را به مقدار زیاد بخورید و در عین حال وزن کم کنید.

کلید اصلی رژیم حجمی، تمرکز بر احساس سیری کامل است. دکتر رولز می گوید که مردم به علت انواع و مقدار مواد غذایی که می خورند، احساس سیری کامل می نمایند، نه به علت تعداد کالری یا گرم چربی، پروتئین و یا کربوهیدرات. بنابراین ترفند این رژیم است که غذاهای مناسب را انتخاب کنید تا احساس سیری کامل نموده و کالری کمتری مصرف کنید. رژیم حجمی، به شما اجازه می دهد که بیشتر بخورید، البته نه کمتر از آنچه که شما در حال حاضر می خورید و در عین حال وزن کم کنید.

شما با این برنامه در مدت کم نمی توانید وزن زیادی از دست بدهید، بنابراین این رژیم یک برنامه درازمدت است که شما با تنظیم کالری روزانه با کالری مصرفی به وسیله پیاده روی و ورزش، به اهداف کاهش وزن خود دست می یابید.

نکته:

شما با احساس سیری کامل و کاهش کالری، وزن کم می کنید.

چه چیزی می توانید بخورید و چه چیزی نمی توانید بخورید؟

شما می توانید هر چیزی را بخورید، اما شما باید به تعداد کالری که در مقدار معین مواد غذایی است، توجه داشته باشید. غذاهایی با تراکم انرژی بالا، کالری زیادی داشته و برعکس ارزش غذایی زیادی ندارند، اما مواردی با تراکم انرژی کم، دارای کالری کمتر با حجم بیشتری هستند. دکتر رولز غذاها را به چهار دسته تقسیم می نماید:

دسته اول:

شامل میوه های همواره مجاز یا سبزیجات غیر نشاسته ای (مانند بروکلی، گوجه فرنگی، قارچ) و سوپ هایی با پایه آب گوشت هستند.

دسته دوم:

شامل مقادیر معقولی از دانه های کامل و سبوس دار (مانند برنج قهوه ای و ماکارونی تهیه شده از آرد گندم کامل)، پروتئین های کم چرب، حبوبات و لبنیات کم چرب است.

دسته سوم:

شامل تکه های کوچکی از غذاهایی مانند نان، دسر، اسنک های تهیه شده بدون چربی، پنیر و گوشت با چربی بالاتر است.

دسته چهارم:

شامل قسمت هایی از مواد غذایی سرخ شده، آب نبات، کوکی ها، آجیل ها و چربی ها است.

هر روز سه وعده غذایی، دو وعده تنقلات و یک دسر خواهید خورد. در رژیم غذایی حجمی مواد غذایی حاوی آب، مانند بسیاری از میوه ها و سبزیجات اهمیت ویژه ای دارند؛ زیرا بدون اضافه کردن کالری زیاد شما را سیر می نمایند. دکتر رولز می گوید فقط آشامیدن آب کافی نیست، زیرا این کار فقط تشنگی شما را رفع می نماید، اما گرسنگی شما را رفع نمی نماید. ممکن است بعضی به الکل رو بیاورند، اما در نظر داشته باشید که الکل علاوه بر مسائل سلامتی، با کالری زیاد همراه است و گرسنگی را رفع نمی نماید.

انتخاب با شماست

شما باید به تراکم و چگالی انرژی غذاهای انتخابی خود توجه زیادی داشته باشید. به عنوان مثال، در خصوص کالری ها، یک کاسه بزرگ سوپ از نظر کالری با یک ششم از چیز برگر برابر است. انتخاب به شما بستگی دارد: کدامیک را ترجیح می دهید؟ اگر بخواهید چیزبرگر را انتخاب کنید، آیا می توانید فقط بعد از یکی دو گاز از چیزبرگر، آن را رها کنید؟

آشپزی و خرید

در این رژیم غذایی، خریدن مواد غذایی برای شما آسان است. کتاب های دکتر رولز حاوی دستورتهیه غذاهای مختلف، از جمله بسیاری از غذاهای حاوی آب مانند سوپ، نوعی غذای ترکیبی از گوشت و آرد به نام کاسه رول، تاس کباب و دسرهایی بر اساس میوه است. دستورالعمل ها بعلاوه هرگونه روغن، کره، تخم مرغ و خامه را محدود یا قطع نموده، و به جای آن از شیرخامه گرفته، سفیده تخم مرغ، ماست و سرکه سیب استفاده می نمایند.

ورزش

شما با استفاده از یک قدم شمار و بطور روزانه، آغاز به اضافه کردن 150 قدم در فعالیت های روزانه خود کنید. هدف اول این است که تا انتها هفته به روزانه 1000 گام برسیم.

محدودیت های غذایی در این رژیم چگونه است؟

این رژیم به راحتی برای گیاهخواران، گیاهخواران مطلق و کسانی که احتیاج به محدود کردن نمک و چربی دارند، انعطاف پذیر است.

نتیجه رژیم غذایی حجمی مثبت است؟

کاملا. توصیه می گردد از یک رژیم غذایی مغذی که هر متخصص تغذیه ای می تواند توصیه کند، پیروی کنید، کالری و چربی ناسالم را قطع نموده و از مقدار زیادی سبزیجات و میوه های پر فیبر تغذیه کنید. این رژیم غذایی عمدتا یک تغییر شیوه زندگی است و به شما یاری می نماید انتخاب های عاقلانه تری برای غذا داشته باشید، که به کاهش پایدار و دراز مدت وزن شما یاری می نماید.

آیا این رژیم غذایی برای افراد دارای شرایط خاص نیز خوب است؟

رژیم غذایی حجمی، درعین حال که برای کاهش وزن استفاده می گردد، به راحتی نیز برای بسیاری از بیماران قابل انعطاف است. از دست دادن وزن برای شرایط متنوعی از جمله دیابت، فشار خون بالا، بیماری قلبی، آپنه خواب، آرتریت و غیره مفید است. کاهش وزن حتی ممکن است احتیاج شما به داروها را کاهش دهد. قبل از آغاز این رژیم با پزشک خود مشورت کنید.

کلام آخر

لذت بردن از یک رژیم غذایی با تاکید بر مواد غذایی که به طور طبیعی حاوی آب زیاد بوده و دارای تراکم پایین انرژی می باشد، یک استراتژی عالی برای رفع کردن احتیاج گرسنگی و احساس سیری کامل همراه با مصرف کالری کم است. رژیم غذایی حجمی، به شما چگونگی انتخاب غذاهای بهتر و کاهش کالری بدون محرومیت را آموزش می دهد. این رژیم برای هر کسی که قصد دارد یک تغذیه سالم، اما یک رژیم انعطاف پذیر داشته باشد، ایده آل است.

پ

منبع: برترین ها