12 راه طبیعی برای بهبود فرایند هضم غذا

همه ما علائم معمول هضم غذا و برخی از مسائل دستگاه گوارش را تجربه نموده ایم مسائلی مانند ناراحتی معده، گاز روده، سوزش معده، حالت تهوع، یبوست و اسهال تقریباً برای همه افراد رخ داده است. هرچند این علائم برخی مواقع پیش می آیند، ولی می توانند باعث ایجاد اختلال در زندگی شوند. خوشبختانه رژیم غذایی تغییر در سبک زندگی تأثیر مثبتی بر دستگاه گوارش می گذارند. برخی از روش های ساده قادر هستند به صورت طبیعی هضم غذا و فعالیت سیستم گوارش را بهبود بخشند.

12 راه طبیعی برای بهبود فرایند هضم غذا

خوردن غذای واقعی

یک رژیم غذایی معمول ناسالم که شامل کربوهیدرات تصفیه گردیده، اسید چرب اشباع گردیده و مواد افزودنی باشد، احتمال افزایش مسائل هضم غذا و بیماری گوارشی را افزایش می دهد. مواد افزودنی شامل گلوکز، نمک و دیگر مواد شیمیایی باعث التهاب روده و دستگاه گوارش می شود و عارضه ای را به وجود می آورد که به نام سندرم روده چکه کن یا لوله گوارش نشت نماینده معروف است. اسید چرب ترانس در بسیاری از مواد غذایی فرآوری گردیده یافت می شود. این ماده تأثیر منفی بر سلامت قلب دارد و احتمال ابتلا به بیماری التهاب روده و کولیت زخمی را افزایش می دهد. همچنین مواد غذایی فرآوری گردیده مانند نوشیدنی های کم کالری و بستنی معمولاً حاوی شیرین نماینده های مصنوعی هستند که موجب مسائل هضم و گوارش می شود.

بر اساس مطالعه انجام گردیده خوردن 50 گرم از زایلیتول، شیرین نماینده مصنوعی باعث نفخ و اسهال در 70% افراد می شود در حالی که 75 گرم از شیرین نماینده اریتریتول باعث بروز این علائم در 60% افراد گردیده است. مطالعات نشان می دهند شیرین نماینده های مصنوعی و الکل قندها تعداد باکتری های سالم روده را کاهش می دهند و باعث افزایش تعداد باکتری های مضر روده می شوند. عدم توازن باکتری های دستگاه گوارش باعث به وجود آمدن سندرم روده تحریک پذیر می شود و این بیماری کولیت زخمی و بیماری کرون را نیز گاهی به دنبال دارد. شواهد علمی پیشنهاد می نماید که رژیم غذایی دارای مواد مغذی زیاد از بیماری های دستگاه گوارش جلوگیری می نماید. بنابراین استفاده از رژیم غذایی صحیح و محدود کردن مصرف غذاهای فرآوری گردیده می تواند بهترین نتیجه را بر هضم و گوارش داشته باشد.

مصرف فیبر زیاد

فیبر برای هضم و گوارش بسیار مفید است. فیبر محلول با جذب آب باعث افزایش میزان مدفوع می شود. فیبر غیر محلول هم مانند مسواک عمل می نماید و باعث حرکت بهتر دستگاه گوارش می شود. فیبر محلول را می توانید در سبوس جو، حبوبات، مغز دانه و تخمه ها و فیبر غیر محلول را در سبزیجات، غلات و سبوس گندم یافت کنید. یک رژیم غذایی که حاوی میزان زیادی فیبر باشد، باعث کاهش احتمال ابتلا به بیماری های گوارشی مانند زخم های گوارشی، رفلاکس معده، دیورتیکولیت و سندرم روده تحریک پذیر می شود.

پری بیوتیک ها نوع دیگری از فیبر هستند که باکتری های روده و دستگاه گوارش را تغذیه می نمایند. رژیم غذایی دارای فیبر بالا کاهش التهابات روده را نشان داده اند. پری بیوتیک را می توانید در بسیاری از میوه ها، سبزیجات و حبوبات یافت کنید.

اضافه کردن چربی سالم به رژیم غذایی

برای اینکه گوارش خوبی داشته باشید، باید به میزان کافی از چربی بهره ببرید. چربی باعث احساس رضایت بعد از صرف غذا می شود و معمولاً برای جذب بهتر مواد غذایی نیز لازم است. چربی همچنین باعث حرکت نرم و راحت تر مواد غذایی در طول دستگاه گوارش می شود و بر اساس مطالعات افزایش مصرف چربی باعث کاهش یبوست می شود. اگر معمولاً دچار یبوست هستید، چربی بیشتری به رژیم غذایی خود اضافه کنید تا با این مشکل بجنگید. بر اساس مطالعات انجام گردیده در این زمینه، اسید چرب امگا 3 ریسک بیماری روده تحریک پذیر و کولیت زخمی را کم می نماید. مواد غذایی حاوی امگا 3 عبارت اند از تخم کتان، بذر چیا، مغز دانه ها خصوصاً گردو، ماهی های چرب مانند سالمون، ساردین و ماهی خال خالی.

نوشیدن مایعات

مصرف کم مایعات یکی از دلایل یبوست است. به پیشنهاد متخصصان نوشیدن روزانه 1.5-2 لیتر از مایعات بدون کافئین از احتمال ابتلا به یبوست جلوگیری می نماید. با این وجود اگر در مناطق گرم زندگی می کنید یا به انجام ورزش و حرکات بدنی سخت می پردازید، ممکن است به مایعات بیشتری نیاز پیدا کنید. علاوه بر آب، می توانید مصرف مایعات را با نوشیدن پای گیاهی و دیگر مایعات بدون کافئین مانند آب گازدار نیز تأمین کنید.

از طرفی دیگر مراقب باشید مایعات را به میزان زیادی با وعده های غذایی مصرف نکنید چون باعث رقیق شدن اسید طبیعی معده می شود. نوشیدن جرعه های کوچک مایعات و نوشیدنی همراه با غذا مسئله ای ندارد ولی از نوشیدن حجم زیاد مایعات در حین غذا و درست قبل از غذا اجتناب کنید. یکی دیگر از روش های مصرف میزان مورد نیاز مایعات خوردن میوه و سبزیجاتی است که آب زیادی دارند و از جمله آنها می توان به خیار، کدو سبز، کرفس، گوجه فرنگی، خربزه، طالبی، توت فرنگی، انگور و هلو اشاره نمود.

استرس خود را مدیریت کنید

استرس تأثیر زیادی بر سیستم گوارش دارد و می تواند موجب بروز زخم معده، اسهال، یبوست و سندرم روده تحریک پذیر شود. هورمون استرس به طور مستقیم بر گوارش تأثیرگذار است. زمانی که بدنتان در حالت تدافعی قرار گرفته است، فکر می نماید شما زمان استراحت و هضم ندارید. در دوره استرسی، خون و انرژی از سیستم گوارش فاصله می گیرند. دستگاه گوارش، روده و مغز مستقیماً با هم در ارتباط هستند و هر چیزی که بر مغز شما اثرگذار باشد، بر روی گوارش هم تأثیر می گذارد. مدیریت استرس، مدیتیشن و تمرینات مخصوص تمدد اعصاب و آرامش بخش بر بهبود علائم بیماران مبتلا به روده تحریک پذیر اثربخش است. درمان های رفتارشناختی، طب سوزنی و یوگا نیز علائم هضم و گوارش را بهبود داده اند. با استفاده از تکنیک های کنترل استرس مانند نقش عمیق کشیدن، مدیتیشن و یوگا می توانید علاوه بر آرامش ذهن و روان خود، گوارش را نیز ارتقا دهید.

بیشتر بخوانید: چطور بدن انعطاف پذیری داشته باشیم؟

با تمرکز غذا بخورید

خوردن سریع غذای پر حجم، اگر بدون توجه و تمرکز انجام شود باعث نفخ، ایجاد گاز روده و سوءهاضمه می شود. خوردن با تمرکز غذا روشی است که با یاری آن به همه جنبه های غذا و فرآیند خوردن آن توجه می شود. مطالعات نشان می دهند که ذهن مطلعی می تواند علائم مسائل گوارشی را در افراد مبتلا به کولیت زخمی و روده تحریک پذیر کم کند. برای اینکه بتوانید با تمرکز و ذهن مطلع غذا بخورید باید:

  • آهسته غذا بخورید.
  • با خاموش کردن تلویزیون و کنار گذاشتن تلفن همراه روی غذا تمرکز کنید.
  • به ظاهر غذا توجه کنید، بشقاب را ببینید و بوی آن را به خوبی استشمام کنید.
  • هر تکه از غذا را مطلعانه انتخاب کنید و بجوید.
  • به بافت، دما و طعم غذا توجه کنید.

غذا را بجوید

عمل گوارش و هضم غذا از دهان ما آغاز می شود نه از معده. دندان ها غذا را به تکه های کوچک تر خرد می نماید تا آنزیم های دستگاه گوارش بتوانند راحت تر آنها را تجزیه نمایند. اگر مواد غذایی را به خوبی نجوید، جذب مواد غذایی کاهش می یابد. زمانی که غذا کاملاً جویده شود، معده برای تبدیل غذای جامد به ترکیب مایع شکلی که وارد روده می شود، فعالیت کمتری انجام می دهد. جویدن باعث ترشح بزاق می شود و هرچه مدت جویدن طولانی تر باشد، بزاق هم به همان میزان بیشتر ترشح می شود. بزاق از ظریف شکستن کربوهیدرات و چربی های غذا به آغاز فرآیند گوارش از درون دهان یاری می نماید.

درون معده بزاق مانند مایع عمل می نماید که با غذای جامد مخلوط گردیده است و به راحتی با حرکات نرم تر به سمت روده حرکت می نماید. با جویدن بیشتر و کامل غذا مطمئن می شوید که حجم بزاق خوبی را وارد سیستم گوارش نموده اید و همین نکته از علائمی مانند سوءهاضمه و سوزش معده جلوگیری می نماید. جویدن بیشتر غذا به کاهش استرس نیز یاری می نماید که می تواند گوارش را ارتقا دهد.

حرکت کنید

انجام ورزش و تمرینات مداوم به بهبود هضم غذا یاری می نماید. با انجام حرکات ورزشی و همچنین به یاری نیروی جاذبه زمین، غذا در طول سیستم گوارش به حرکت در می آید. بنابراین پیاده روی بعد از خوردن غذا به حرکت آن در بدن یاری می نماید. مطالعه ای که بر روی افراد سالم انجام شد، نشان می دهد دوچرخه سواری و پیاده روی حرکت روده را تا 30% افزایش داده است. در مطالعه دیگری که بر روی افراد مبتلا به مسائل گوارشی انجام شد، ورزش روزانه به مدت 30 دقیقه پیاده روی علائم بیماری را به طور چشمگیری کم نموده است.

مطالعات نشان می دهد ورزش و حرکات بدنی می تواند علائم بیماری های التهابی روده را به دلیل اثرات ضدالتهابی مانند کاهش ترکیبات التهابی در بدن کاهش دهد.

اسید معده را متعادل کنید

اسید معده برای هضم غذا لازم است. بدون میزان کافی از اسید مسائلی مانند حالت تهوع، رفلاکس، سوزش معده و سوءهاضمه پدید می آید. میزان پایین اسید معده به دلیل مصرف داروهای ضدبارداری و داروهای مخصوص اسید معده، استرس، خوردن سریع غذا، سن و مصرف زیاد مواد غذایی فرآوری گردیده ایجاد می شود. سرکه سیب یکی از روش های خانگی افزایش اسید معده است. مصرف این سرکه به صورت مستقیم برای دستگاه گوارش مضر است به همین دلیل پیشنهاد می شود یک تا دو قاشق چای خوری سرکه سیب را در استکان کوچکی از آب مخلوط کنید و قبل از خوردن غذا آن را بنوشید. حتی جویدن آدامس با عصاره سرکه سیب هم علائم سوزش معده بعد از مصرف غذا را کم می نماید.

آرامش داشته باشید و به بدن خود گوش کنید

زمانی که به گرسنگی و سیری خود توجه نکنید، به سادگی دچار پرخوری می شوید و گاز روده، نفخ و سوءهاضمه را تجربه می کنید. گفته می شود 20 دقیقه زمان نیاز است نا پیغام سیری به مغز برسد، با وجود آنکه توجیه علمی قاطعی در مورد این باور وجود ندارد، ولی باید ذکر کرد برای آنکه معده هورمونی آزاد کند که پیغام دریافت غذا را به مغز برساند، زمان لازم است. بنابراین آهسته غذا بخورید و به میزان سیری خود توجه کنید تا با مصرف بیش از حد نیاز غذا از مسائل معمول گوارش جلوگیری کنید. باید بدانید که غذاخوردن با احساسات تأثیرات منفی بر گوارش می گذارد. بر اساس مطالعات افرادی که در زمان ناراحتی غذا می خورند، به سوءهاضمه و نفخ بیشتری مبتلا می شوند. استراحت و آرام شدن قبل از صرف غذا به هضم یاری می نماید.

عادات بد را کنار بگذارید

شما قطعاً می دانید که عادت های بد زندگی مانند سیگار کشیدن، مصرف الکل و خوردن غذا شب دیر وقت برای سلامتی مضر هستند و در حقیقت می توانند مسائلی را برای گوارش به وجود بیاورند.

سیگار کشیدن احتمال ابتلا به رفلاکس اسید معده را دو برابر می نماید و مطالعات نشان داده اند که ترک سیگار مسائل گوارشی را بهبود داده اند. این عادت غلط با زخم معده نیز ارتباط دارد و انجام جراحی در افراد مبتلا به کولیت زخمی و سرطان های دستگاه گوارش را افزایش داده اند. اگر دچار مشکل گوارشی هستید و سیگار می کشید، بدانید که ترک سیگار تأثیرات مثبت بسیاری خواهد داشت.

مصرف الکل ترشح اسید معده را افزایش می دهد و موجب سوزش معده، رفلاکس و زخم معده می شود. مصرف زیاد الکل موجب خونریزی دستگاه گوارش نیز می شود. الکل در ایجاد بیماری های التهابی روده، سندرم روده چکه کن و تغییرات آسیب رسان حجم باکتری روده نقش دارد.

زمانی که در ساعات پایانی شب غذا می خورید و سپس برای خوابیدن دراز می کشید، سوزش معده و سوءهاضمه پدید می آید. بدن برای هضم غذا به زمان نیاز دارد و نیروی جاذبه زمین به حرکت درست غذا در طول مسیر گوارش یاری می نماید. زمانی که دراز کشیده اید، محتویات معده افزایش می یابد و موجب سوزش آن می شود. خوابیدن سریع بعد از خوردن غذا به طور مستقیم با رفلاکس نیز در ارتباط است.

اگر در حین خواب مسائل گوارشی را تجربه نموده اید، بهتر است 3 تا 4 ساعت قبل از خواب غذا بخورید تا بدن زمان کافی برای حرکت غذا در معده و روده را در اختیار داشته باشد.

مصرف مواد غذایی مناسب روده

پروبیوتیک نژاد مفیدی از باکتری است که با افزایش باکتری های سالم روده به گوارش یاری می نماید. این باکتری های سالم موجب شکستن فیبرهای غیر قابل هضم که دلیل گاز و نفخ هستند، می شوند. مطالعات نشان می دهند پروبیوتیک ها علائم نفخ، گاز روده و درد را در بیماری های روده تحریک پذیر، یبوست و اسهال کاهش می دهد. پروبیوتیک را می توان در مواد غذایی تخمیر گردیده مانند کلم ترش، کیمچی، میسو و برخی ماست پیدا کرد. کپسول های پروبیوتیک هم قابل مصرف هستند که بهترین آنها ترکیبی از لاکتوباسیلوس و بیفیدوباسیلوس را دارا است.

گلوتامین نوعی آمینو اسید است که سلامت روده را تقویت می نماید. این ماده نفوذپذیری روده و سندرم روده چکه کن را کاهش می دهد. می توانید میزان گلوتامین خود را با خوردن مواد غذایی مانند بوقلمون، سویا، تخم مرغ و بادام افزایش دهید. البته داروهای مکمل گلوتامین هم وجود دارند که برای مصرف آنها بهتر است با پزشک مشورت کنید.

روی یک ماده معدنی حیاتی برای سلامت روده است و کمبود آن مسائل گوارشی متعددی به وجود می آورد. داروهای مکمل حاوی زینک بر روی اسهال، کولیت؛ سندرم روده چکه کن و دیگر عارضه ها تأثیرات مثبت می گذراند. مصرف روزانه روی برای خانم ها 8 میلی گرم و برای آقایان 11 میلی گرم است. مواد غذایی مانند صدف خوراکی، گوشت و تخمه آفتابگردان حاوی روی هستند.

بیشتر بخوانید: کربوهیدرات چیست و چرا به آن نیاز داریم؟

منبع: دیجیکالا مگ
انتشار: بروزرسانی: 10 بهمن 1397 شناسه مطلب: 62

به "12 راه طبیعی برای بهبود فرایند هضم غذا" امتیاز دهید

امتیاز دهید:

دیدگاه های مرتبط با "12 راه طبیعی برای بهبود فرایند هضم غذا"

نظرتان را در مورد این مقاله با ما درمیان بگذارید