پایکوبی و کاهش وزن در خانه، با توصیه هایی بی نظیر - مجله سایه

گفته می شود 1 ساعت پایکوبییدن 400 کالری می سوزاند؛ مقداری برابر با 1 ساعت دوچرخه سواری یا شنا کردن. بهبود سطح کلسترول، کاهش ضربان قلب و کاهش فشار خون از دیگر فواید پایکوبی برای بدن و اندام هستند. پایکوبییدن منظم می تواند با چربی سوزی به سلامت شما یاری شایانی کند. در ادامه این مطلب بیشتر درباره ی ارتباط پایکوبی و کاهش وزن خواهید خواند.

انواع پایکوبی و کاهش وزن با آن ها

1. پایکوبی فری استایل (Freestyle)

این شکل پایکوبی شما را قادر می سازد آزادانه و بدون فکر کردن به مراحل پایکوبی، بدن خود را حرکت دهید و لذت ببرید. این ساده ترین حالت در میان انواع سبک پایکوبی است و می تواند به وسیله همه گروه های سنی انجام گیرد. جدای از یاری به کاهش وزن، آزادانه پایکوبییدن انعطاف بدن را نیز افزایش می دهد. برای آنکه این پایکوبی به کاهش وزن منجر شود، باید روزانه به مدت 30 دقیقه تمرین کنید. تمرینات باید به گونه ای باشند که ضربان قلب بالا بروند.

2. پایکوبی هیپ هاپ (Hip Hop)

هیپ هاپ نوعی پایکوبی شهری و خیابانی است که شامل حرکات سریع و تند در تمام بدن می شود. این سبک پایکوبی هم برای حرفه ای ها و هم برای مبتدیان قابل اجراست. نام هیپ هاپ، از آنجا به این سبک پایکوبی داده شده که بیشتر حرکات در ناحیه باسن و کمر رخ می دهند (Hip به ناحیه باسن و لگن اتلاق می شود) و در نتیجه به سفت شدن ماهیچه های شکم بسیار یاری خواهد نمود. هر یک ساعت پایکوبی هیپ هاپ می تواند حدود 250 کالری را در بدن شما بسوزاند.

3. پایکوبی شکم

این فرم پایکوبی برای ما ایرانی ها آشناست و بسیار شبیه به پایکوبی عربی است که ما می شناسیم. پایکوبی شکم شامل حرکات ایزومتریک کنترل شده و آرام است که به حفظ انعطاف پذیری و بهبود گردش خون یاری می نماید. (تمرینات ایزومتریک برای ایجاد فشار روی عضلات بدون استفاده از وزنه یا سایر دستگاه های بدنسازی مورد استفاده قرار می گیرند.) تکان دادن شکم یا به طور کلی پایین تنه، باعث کالری سوزی فراوان و شکل دهی به باسن می شود.

با تقویت این ماهیچه ها و بهبود شرایط کلی بدن، بعلاوه می توانید از کمردرد که اغلب مانعی برای ورزش کردن است، جلوگیری کنید. از آنجا که این شکل از پایکوبی فشار زیادی به استخوان های پا وارد نمی نماید، سبک بسیار خوبی برای بهبود تراکم استخوان نیز به شمار میرود. یک ساعت پایکوبی شکم می تواند موجب سوختن 300 کالری شود. اگرچه این یک تمرین هوازی نیست، اما می تواند بخشی از تمرینات شما را تشکیل دهد.

4. پایکوبی زومبا

پایکوبی زومبا که چندسالی است در ایران پا گرفته است، شامل حرکات سالسا، رومبا، مرنگه و هیپ هاپ است و بنابراین یک تمرین هوازی فوق العاده به حساب می رود. کلاس های زومبا در سراسر کشور برقرار هستند و هدف آن ها عموما این است که افراد در حین ورزش و تکاپو برای رسیدن به تناسب اندام، از اوقات خود لذت ببرند. پایکوبی زومبا به صورت تک نفره انجام می شود و بیشتر مراحل آن آسان هستند و روی تقویت عضلات بازو، شکم و پاها تمرکز دارند.

پایکوبی زومبا برای لاغری، تمرینی فوق العاده موثر و بسیار پرطرفدار در سراسر دنیاست چراکه بسیار کارآمد و راحت است. جهت دریافت نتیجه مورد نظر، ضروری است حداقل 2 تا 3 روز در هفته ورزش پایکوبیی زومبا را به طور منظم انجام دهید.

5. پایکوبی باله

پایکوبی باله اغلب به عنوان پایکوبیی آرام و کم تحرک شناخته می شود، اما می تواند نقش بسیار موثری در شکل دهی به بدن داشته باشد. در حقیقت، حرکات این سبک پایکوبی انعطاف پذیری زیادی طلب می نماید و برای انجام بسیاری از آن ها به قدرت بدنی و دقت بالا احتیاج است. شرایط و سرعت آرامی که در باله مورد احتیاج است بسیار با حرکات پیلاتس، شباهت دارند. حرکات آرام و کنترل شده باله به ایجاد ماهیچه های ظریف و طویل یاری می نماید.

برخی از حرکات پایکوبی باله با برخی تمرینات ورزشی قابل مقایسه هستند. حرکاتی که موجب کشش و طولانی تر شدن عضلات می گردند و در نتیجه، یک تمرین عالی برای کل بدن هستند. تمرکز بالا در حین پایکوبی باله بسیار حائز اهمیت است و به افزایش انعطاف پذیری و سوزاندن چربی های رسوب شده که شما را چاق نشان می دهند، منجر می شود.

بیشتر بخوانید: ورزش در آب برای لاغری؛ یک روش مدرن و مفرح برای کاهش وزن

چه حرکاتی در پایکوبی باعث کاهش وزن می شوند؟

پس از آنکه با پایکوبییدن کالری سوزاندید، می توانید با به کارگیری حرکات زیر به عضلات خود شکل دهید و بیشتر از فواید پایکوبی بهره مند گشت.

1. چرخش باسن

این حرکت ماهیچه های بیرونی شکم و عضلات باسن را هدف قرار می دهد. یک موسیقی مناسب پلی کنید تا در حس و حال مناسب قرار بگیرید. سبک jazz hip گزینه مناسبی خواهد بود. سپس مراحل زیر را دنبال کنید:

• روی پاهای خود بایستید و آن ها را به میزان عرض لگن از هم باز کنید. سپس دستان خود را تا کنار بدن بالا ببرید.
• آغاز به حرکت دادن باسن، به سمت راست و چپ کنید تا گرم شود.
• سپس حرکت خطی باسن را، به حالت دورانی درآورید؛ راست، عقب، چپ و جلو. 90 ثانیه این کار را ادامه دهید و سپس در جهت مخالف تمرین کنید.

2. حرکت شتر

با این حرکت می توانید روی عضلات جلویی شکم به نام rectus abdominis کار کنید. برای انجام تمرین شتر، مراحل زیر را دنبال کنید:

• روی پاهای خود بایستید و آن ها را به میزان عرض لگن از هم باز کنید.
• سپس قفسه سینه را به سمت جلو فشار دهید تا در ستون فقراتتان یک قوس تشکیل شود. طی انجام حرکت، دستانتان را کنار بدن حفظ کنید و شانه ها را به سمت عقب بکشید.
• در مرحله بعدی، با انقباض شکم و هل دادن شانه ها به سمت جلو، برعکس حرکت قبلی را انجام دهید.
• این حرکات باید پشت سرهم انجام شود، به طوری که در بدنتان یک موج ایجاد شود.
• این کار را 60 تا 90 ثانیه ادامه دهید.

3. کرانچ هیپ هاپ

یک موسیقی هیپ هاپ با ریتم مناسب پلی کنید و طی حرکات پایکوبیی پیش رو، کمی بیشتر روی عضلات شکم خود کار کنید. برای اینکار:

• روی پاها بایستید و آن ها را به میزان عرض لگن از هم باز کنید. دستانتان را پشت سر قرار دهید.
• عضلات شکم را منقبض کنید و زانوی راست خود را به سمت قفسه سینه، به بالا بکشید. همزمان بالاتنه بدن را به سمت زانوی راست خم کنید. سپس حرکت را با پای مخالف انجام دهید.
• همراه با آهنگ ریتم بگیرید و حرکت را به مدت 1 تا 2 دقیقه ادامه دهید.

4. خم به پایین

برای انجام این حرکت، مراحل زیر را دنبال کنید:

• پاهای خود را به میزان عرض لگن باز کنید و دستان را پشت سر بگذارید.
• حال دست راست خود را آزاد نموده و به سمت بیرون زانوی راست خم شوید. حین انجام حرکت دقت کنید که بدن پیچ نخورد. باسن شما باید به سمت روبرو باشد.
• سپس به بالا برگشت و همین حرکت را در سمت مقابل تکرار کنید.
• یک یا دو دقیقه تمرین را ادامه دهید.

5. رول شکم

این حرکت نیز شبیه به پایکوبی شکم است، اما با ریتمی متفاوت که بیشتر به موسیقی هیپ هاپ شبیه است. در نظر داشته باشید که برای حرفه ای شدن در این حرکت، به تمرین احتیاج خواهید داشت تا ماهیچه های شکم، به درستی درگیر شوند. برای انجام آن، مراحل زیر را طی کنید:

• بایستید و پاها را به میزان عرض لگن از هم باز کنید. دست ها را آزاد و کمی متمایل به سمت عقب در کنار بدن نگه دارید.
• نفس عمیق بکشید تا دنده هایتان منبسط شوند. همزمان عضلات تحتانی شکم را به داخل بکشید.
• نفس خود را بیرون دهید و ناحیه تحتانی شکم را آزاد کنید. در عوض ناحیه فوقانی شکم را به داخل منقبض کنید.
• این حرکت موج دار را تا حدود 30 ثانیه ادامه دهید.

سخن پایانی

بیشتر روش های لاغری و کاهش وزن شامل اتخاذ انواع رژیم و ورزش در باشگاه و مصرف قرص و مکمل هستند. اما پایکوبی می تواند برای آن دسته از افرادی که حوصله ورزش در باشگاه یا پایبندی به یک رژیم خشک و سخت را ندارند، برترین گزینه برای لاغر شدن باشد. بعلاوه در مقایسه با ورزش در باشگاه، پایکوبی سرگرم نماینده و همراه با موسیقی است. رژیم های لاغری، در بیشتر موارد متاسفانه به بدن گرسنگی می دهند و منجر به ضعف، سردرد و احساس گرسنگی مداوم می کردند، در حالیکه با پایکوبییدن به سادگی می توانید کالری هایی که مصرف می کنید را بسوزانید. مکمل ها و قرص ها نیز به سهم خود، مضراتی را به شما تحمیل می نمایند، در حالی که پایکوبییدن هیچگونه عوارض جانبی در بر ندارد.

نکته مهمی که باید در نظر داشته باشید، این است که پایبندی به پایکوبی، بسیار آسان تر از پایبندی به رژیم و باشگاه است و شما حتی می توانید با پایکوبییدن در خانه و با کمترین هزینه لاغر شوید. در این رابطه پیشنهاد می کنیم مطلب راه های کاهش وزن بدون رژیمرا نیز مطالعه کنید. اگر شما هم تجربه لاغری با پایکوبی را دارید، ارزیابی خود را از نتایج با ما و همراهان خبرنگاران به اشتراک بگذارید.