برترین روش های علمی برای کاهش برانگیختگی و مهار خشم؛ چرا تخلیه هیجانی یک فریب است؟
به گزارش مجله سایه، تصور کنید پس از یک روز کاری طاقت فرسا، در حالی که ترافیک سنگین کلافه تان نموده، شخصی با بی احتیاطی تمام راه شما را سد می نماید. در آن لحظه، داغی عجیبی را در گونه هایتان حس می کنید و ضربان قلبتان مانند طبل می کوبد؛ گویی دیگی جوشان در سینه دارید که هر لحظه ممکن است منفجر گردد. غریزه انسانی در این شرایط فریاد می زند که چیزی را بشکنید، فریادی بلند سر دهید یا با مشت کوبیدن به فرمان خودرو، این بار سنگین را تخلیه کنید.
بسیاری از ما دهه ها با این باور بزرگ شده ایم که خشم (Anger) مانند بخار آب در یک زودپز است که اگر سوپاپ اطمینانش را باز نکنیم، ما را از درون مکوششی می نماید. اما حقیقت علمی که در پژوهش های نوین روان شناسی به دست آمده، کاملاً برخلاف این تصور عامیانه است. ی
افته های اخیر نشان می دهند که کوشش برای تخلیه هیجانی، نه تنها شعله های عصبانیت را خاموش نمی نماید، بلکه مانند پاشیدن بنزین بر آتش، راه را برای رفتارهای تهاجمی تر هموار می سازد. برای درک اینکه چرا روش های سنتی شکست خورده اند، باید نگاهی عمیق به فیزیولوژی بدن و برترین روش های علمی برای کاهش برانگیختگی و مهار خشم بیندازیم تا بیاموزیم چگونه در اوج طوفان، سکان کشتی روان خود را به دست بگیریم.
1- سقوط امپراتوری کاتارسیس؛ چرا تخلیه خشم یک افسانه است؟
نظریه تخلیه هیجانی (Catharsis theory) ریشه ای دیرینه در تاریخ دارد و حتی به آموزه های ارسطو برمی گردد که معتقد بود دیدنی تراژدی ها باعث پاکسازی روان می گردد. در قرن بیستم نیز، بسیاری از روان کاوان بر این باور پافشاری می کردند که ابراز خشم برای سلامت روان حیاتی است. اما آنالیز چند تحقیق (Meta-analysis) که نتایج بیش از 154 تحقیق علمی را تجمیع نموده بود، این بنای قدیمی را ویران نموده . پژوهشگران دانشگاه ایالتی اوهایو با مطالعه روی بیش از 10 هزار شرکت نماینده از فرهنگ ها و سنین مختلف، دریافتند که هیچ شواهد علمی معتبری برای تأیید سودمند بودن تخلیه خشم وجود ندارد. برد بوشمن (Brad Bushman)، متخصص برجسته علوم ارتباطات، معتقد است که مفهوم خالی کردن غصه یا خشم یک مغالطه خطرناک است که تنها باعث تقویت پیوندهای عصبی مربوط به پرخاشگری در مغز می گردد.
2- کالبدشکافی برانگیختگی فیزیولوژیک؛ خشم چگونه در بدن شعله می کشد؟
برای درک اینکه چرا روش های قدیمی ناکارآمد هستند، باید با مفهوم برانگیختگی فیزیولوژیک (Physiological arousal) آشنا شویم. خشم تنها یک احساس فکری نیست، بلکه یک شرایط آماده باش جسمانی کامل است که در آن سیستم عصبی سمپاتیک فعال شده و هورمون هایی مانند آدرنالین خون را اشباع می نمایند. طبق نظریه دو عاملی شاختر،سینگر (Schachter-Singer two-factor theory)، احساسات ما ترکیبی از برانگیختگی جسمی و برچسب های شناختی هستند که فکر ما به آن ها می زند. وقتی شما در حال عصبانیت به یک کیسه بوکس ضربه می زنید، در واقع در حال بالا نگه داشتن ضربان قلب و فشار خون خود هستید. این سطح بالای انرژی فیزیکی به مغز سیگنال می دهد که شرایط جنگ و گریز همچنان ادامه دارد و در نتیجه، خشم نه تنها فروکش نمی نماید، بلکه در سیستم عصبی شما تثبیت می گردد.
شاید نشنیده باشید:
پژوهش ها نشان می دهند که تکرار رفتارهای تهاجمی برای تخلیه خشم، باعث ایجاد یک پاداش مغزی کوچک می گردد که فرد را به معتادِ عصبانیت بودن تبدیل می نماید؛ این یعنی هر بار که فریاد می زنید، مغز شما برای فریاد بعدی برنامه ریزی راحت تری انجام می دهد.
3- پارادوکس ورزش سنگین؛ وقتی دویدن حالتان را بدتر می نماید!
یکی از بزرگ ترین خطاهای استراتژیک در مدیریت هیجانات، پناه بردن به ورزش های سنگین هوازی در لحظه عصبانیت است. بسیاری از مردم تصور می نمایند که با یک دوی استقامتی شدید (Jogging) یا کار با وزنه های سنگین می توانند انرژی منفی خود را دفع نمایند. اما تحقیقات علمی نشان می دهد که ورزش های یکنواخت و شدید که ضربان قلب را به شدت بالا می برند، در واقع اثر معکوس دارند. دلیل این پدیده آن است که بدن نمی تواند تفاوت میان برانگیختگی ناشی از فعالیت فیزیکی و برانگیختگی ناشی از خشم را تشخیص دهد. وقتی با قلبی لرزان و تپنده ناشی از عصبانیت آغاز به دویدن می کنید، در حال سوخت رسانی به همان موتور محرکی هستید که خشم را تغذیه می نماید. این یافته ها ثابت نموده اند که ورزش های سنگین شاید برای سلامت قلب مفید باشند، اما قطعاً برترین روش های علمی برای کاهش برانگیختگی و مهار خشم در لحظات بحرانی محسوب نمی شوند.
4- فریب بزرگ اتاق های خشم؛ تجارتی بر پایه علم نادرست
در سال های اخیر، کسب وکارهایی تحت عنوان اتاق های خشم (Rage rooms) در سراسر دنیا رشد نموده اند که در آن ها افراد با پوشیدن لباس های محافظ و در دست گرفتن پتک، به جان وسایل قدیمی و شیشه ها می افتند. سوفی کیِرویک (Sophie Kjærvik)، پژوهشگر دانشگاه ویرجینیا، انگیزه اصلی خود از انجام تحقیقات گسترده روی خشم را همین پدیده می داند. او می خواست ثابت کند که این اتاق ها نه تنها درمان گر نیستند، بلکه یک تمرین عملی برای تقویت پرخاشگری (Aggression) محسوب می شوند. لذت آنی ناشی از شکستن اشیاء ممکن است به اشتباه به عنوان تخلیه فشار عصبی تعبیر گردد، اما در سطح فیزیولوژیک، این کار باعث می گردد آستانه تحمل فرد در دنیای واقعی کاهش یابد. دانش مدرن بر این باور است که مهار خشم نیازمند پایین آوردن حرارت سیستم عصبی است، نه تمرین برای تخریب بیشتر.
5- جادوی کاهش برانگیختگی؛ چرا آرامش فیزیکی کلید مهار فکر است؟
اگر خشم را یک حریق بزرگ در نظر بگیریم، فعالیت های آرام بخش حکم کپسول آتش نشانی را دارند که مستقیماً روی شعله ها پاشیده می شوند. بر خلاف روش های تهاجمی، استراتژی هایی که بر کاهش ضربان قلب تمرکز دارند، به سرعت سیستم عصبی پاراسمپاتیک (Parasympathetic nervous system) را فعال می نمایند. این سیستم وظیفه دارد بدن را از حالت اضطراری خارج نموده و به شرایط بازسازی و آرامش بازگرداند. پژوهش ها نشان داده اند که تمرین هایی نظیر آرام سازی پیش رونده عضلانی (Progressive muscle relaxation) که در آن فرد به ترتیب عضلات خود را منقبض و سپس رها می نماید، تأثیری شگرف بر فروکش کردن خشم دارد. این فرآیند ساده فیزیکی، پیغامی واضح به مغز ارسال می نماید: خطر برطرف شده است و دیگر نیازی به آمادگی برای نبرد نیست. در واقع، خاموش کردن واکنش های بدنی، سریع ترین راه برای خلع سلاح کردن فکرِ عصبانی است.
یک نکته کنجکاوی برانگیز:
تحقیقات نشان می دهد که تنها 60 ثانیه تنفس دیافراگمی عمیق می تواند سطح کورتیزول خون را به شکل معناداری کاهش دهد و ظرفیت بخش استدلالی مغز را برای تصمیم گیری درست در میان دعوا بازیابی کند.
6- تنفس دیافراگمی؛ ابزاری رایگان و قدرتمند در جیب شما
یکی از در دسترس ترین و در عین حال برترین روش های علمی برای کاهش برانگیختگی و مهار خشم، تکنیک تنفس دیافراگمی (Diaphragmatic breathing) است. در لحظات خشم، تنفس ما سطحی و تند می گردد که این خود باعث تشدید اضطراب و عصبانیت می گردد. با تغییر آگاهانه الگوی تنفس به سمت دم های عمیق شکمی و بازدم های طولانی، ما به طور مستقیم بر عصب واگ (Vagus nerve) تأثیر می گذاریم. این عصب مانند یک ترمز دستی برای قلب عمل می نماید و با تحریک آن، ضربان قلب به سرعت پایین می آید. جالب است بدانید که این روش ساده در بسیاری از پروتکل های درمانی برای سربازان مبتلا به اختلال استرس پس از سانحه نیز استفاده می گردد؛ چرا که بدن نمی تواند هم زمان هم در حالت تنفس عمیق و آرام باشد و هم در شرایط خشم مهارناپذیر.
7- قدرت بازی و لذت؛ وقتی ورزش به درمان تبدیل می گردد
همان طور که پیش تر اشاره شد، هر فعالیت فیزیکی لزوماً منجر به تشدید خشم نمی گردد. تفاوت اصلی در نیت و ساختار فعالیت نهفته است. پژوهش های نوین نشان می دهند که ورزش های دارای عنصر بازی (Play)، مانند فوتبال، بسکتبال یا حتی یک بازی ساده بدمینتون، می توانند به کاهش خشم یاری نمایند. دلیل این پدیده آن است که در بازی های گروهی، تمرکز فرد از عامل خشمگین نماینده به سمت لذت، تعامل اجتماعی و استراتژی بازی معطوف می گردد. این تغییر جهت توجه به همراه ترشح اندورفین (Endorphins) ناشی از شادی، برانگیختگی فیزیولوژیک را به شکلی مثبت تخلیه می نماید. بنابراین، اگر در پی تحرک بدنی برای آرام شدن هستید، به جای دویدن انفرادی روی تردمیل، به سراغ فعالیتی بروید که لبخند بر لبانتان می نشاند.
8- یوگا و فکر آگاهی؛ فراتر از یک تمرین ساده فیزیکی
یوگا (Yoga) و تمرینات فکر آگاهی (Mindfulness) از جمله موثرترین راهکارها برای مدیریت بلندمدت تندخویی هستند. اگرچه بعضی از سبک های یوگا ممکن است از نظر فیزیکی چالش برانگیز باشند، اما تمرکز مداوم بر پیوند میان حرکت و دم و بازدم، اثرات مخرب خشم را خنثی می نماید. در حالت فکر آگاهی، فرد می آموزد که به جای واکنش آنی به افکار خشم آلود، آن ها را مانند ابرهایی در آسمان دیدن کند و بگذرد. این جدایی بین احساس و عمل، فضایی حیاتی ایجاد می نماید که در آن می توان به جای فریاد زدن، پاسخی منطقی انتخاب کرد. طبق یافته های سوفی کی رویک، حتی یوگای ملایم (Slow-flow yoga) می تواند به مقدار جلسات درمانی پیچیده، در تنظیم هیجانات افرادی که از نوسانات خلقی رنج می برند، موثر واقع گردد.
9- تکنولوژی در خدمت آرامش؛ از اپلیکیشن ها تا واقعیت مجازی
در دنیای امروز، برای دسترسی به برترین روش های علمی برای کاهش برانگیختگی و مهار خشم، دیگر نیازی به حضور فیزیکی در مطب های روان شناسی نیست. پیشرفت تکنولوژی ابزارهایی را فراهم نموده که به محض احساس غلیان خشم، می توانند به یاری ما بیایند. اپلیکیشن های موبایلی که تمرینات راهنمایی شده تنفس و مدیتیشن را ارائه می دهند، مانند یک مربی همراه عمل نموده و با الگوهای بصری و صوتی، ضربان قلب کاربر را پایین می آورند. حتی تحقیقات نو در حوزه واقعیت مجازی (Virtual Reality) نشان می دهند که قرار گرفتن در محیط های مجازی آرام بخش، مانند یک جنگل بارانی یا ساحل اقیانوس، می تواند به سرعتِ پاسخ های فیزیولوژیک بدن را تغییر دهد. این ابزارها با درگیر کردن حواس مختلف، رشته افکار خشم آلود را پاره نموده و به سیستم عصبی فرصت بازسازی می دهند.
10- استراتژی وقفه؛ هنر شمردن تا ده در دنیای مدرن
شاید ساده ترین و قدیمی ترین نصیحت برای مهار عصبانیت، شمردن تا عدد ده باشد؛ اما علم پشت این توصیه بسیار پیچیده تر از آن است که تصور می گردد. ایجاد یک وقفه (Timeout) آگاهانه، در واقع فرصتی است برای خاموش شدن موتور فراوری آدرنالین. وقتی در میانه یک مشاجره سکوت می کنید و چند قدم از محیط دور می شوید، به مغز استدلالی خود (Prefrontal cortex) اجازه می دهید تا کنترل امور را از دست بخش هیجانی (Amygdala) خارج کند. این فاصله زمانی باعث می گردد که شدت برانگیختگی اولیه فروکش نموده و فرد از حالت واکنش دفاعی به حالت پاسخ منطقی تغییر شرایط دهد. در واقع، این چند ثانیه تامل، مرز بین یک بحث سازنده و یک تخریب جبران ناپذیر در روابط انسانی است.
سوالات متداول (Smart FAQ)
1. چرا با وجود فریاد زدن، باز هم احساس سنگینی و عصبانیت می کنم؟
فریاد زدن باعث می گردد سطح برانگیختگی فیزیولوژیک بدن بالا بماند و مغز تصور کند خطر همچنان باقی است. طبق تحقیقات، این عمل باعث ترشح دوباره آدرنالین شده و احساس خشم را در یک چرخه تکرار شونده تثبیت می نماید. برای سبک شدن واقعی، باید بر پایین آوردن ضربان قلب تمرکز کنید، نه ابراز پرخاشگری.
2. آیا استفاده از کیسه بوکس برای ورزشکاران هم در زمان خشم مضر است؟
اگر هدف از کیسه بوکس زدن تخلیه عصبانیت باشد، بله، چون مغز میان ضربه زدن و عامل خشم پیوند عصبی برقرار می نماید. ورزشکاران بهتر است در زمان عصبانیت ابتدا با تمرینات تنفسی آرام شوند و سپس به تمرینات روتین خود بپردازند. انجام حرکات تهاجمی در اوج خشم، تنها آستانه تحمل و کنترل تکانه را در فرد ضعیف تر می نماید.
3. تنفس عمیق دقیقاً چگونه می تواند خشم را در سطح شیمیایی مهار کند؟
تنفس عمیق با تحریک عصب واگ، پیغامی فوری به سیستم عصبی برای ترشح استیل کولین ارسال می نماید که کاهنده ضربان قلب است. این تغییر شیمیایی باعث کاهش فشار خون و متعادل شدن سطح اکسیژن در خون می گردد. در نتیجه، بدن از شرایط جنگ یا گریز خارج شده و مواد شیمیایی مرتبط با خشم سریع تر تجزیه می شوند.
4. آیا دوش آب سرد می تواند جایگزینی برای تمرینات تنفسی در زمان عصبانیت باشد؟
بله، شوک آب سرد باعث تحریک سیستم پاراسمپاتیک و کاهش فوری دمای بدن و ضربان قلب می گردد. این روش به عنوان یک ابزار مداخله ای سریع در روان شناسی برای قطع کردن چرخه های هیجانی شدید شناخته می گردد. آب سرد با تغییر تمرکز فکر از افکار خشم آلود به حس فیزیکی بدن، برانگیختگی را به سرعت کاهش می دهد.
5. نقش تغذیه در پیشگیری از طوفان های خشم ناگهانی چیست؟
نوسانات شدید قند خون و مصرف بیش از حد کافئین می تواند آستانه تحریک پذیری سیستم عصبی را به شدت پایین بیاورد. کمبود ویتامین های گروه B و منیزیم نیز با افزایش حساسیت به استرس و واکنش های تند عصبی در ارتباط است. داشتن یک رژیم غذایی متعادل به ثبات پایدار سیستم عصبی و مدیریت بهتر هیجانات یاری می نماید.
6. تفاوت خشم سالم و خشم مخرب در چیست؟
خشم سالم یک پیغام هشدار برای شناسایی بی عدالتی یا نقض مرزهای شخصی است که منجر به حل مسئله می گردد. خشم مخرب اما تنها یک واکنش برانگیخته بدنی است که هدفش تخریب یا تخلیه درد است بدون آنکه به ریشه مشکل بپردازد. مهار برانگیختگی جسمانی به ما یاری می نماید تا خشم را به ابزاری برای بهبود شرایط تبدیل کنیم.
7. آیا گوش دادن به موسیقی تند (مانند متال) به تخلیه خشم یاری می نماید؟
برخلاف تصور عموم، موسیقی های بسیار تند و خشن معمولاً سطح آدرنالین را بالا نگه داشته و برانگیختگی را تشدید می نمایند. اگرچه بعضی با این موسیقی ها احساس همذات پنداری می نمایند، اما برای آرامش واقعی، موسیقی هایی با ضرب آهنگ هماهنگ با ضربان قلب نرمال (حدود 60 تا 80 تپش در دقیقه) توصیه می شوند. موسیقی های ملایم تر با کاهش فشار خون، مستقیماً به مهار فیزیکی خشم یاری می نمایند.
8. چگونه می توان به بچه ها روش های علمی کاهش برانگیختگی را آموزش داد؟
برترین راه، آموزش به وسیله بازی هایی مانند حباب سازی است که کودک را مجبور به بازدم های طولانی و آرام می نماید. بعلاوه استفاده از تکنیک لاک پشت که در آن کودک هنگام عصبانیت بدنش را جمع نموده و سپس به آرامی رها می نماید، بسیار موثر است. این تمرینات از کودکی به مغز می آموزد که آرامش جسمانی داوطلبانه، راه اصلی مدیریت احساسات است.
جمع بندی و نتیجه گیری
تحقیقات نوین روان شناسی پرونده نظریه تخلیه هیجانی را برای همواره بسته اند؛ ابراز فیزیکی خشم نه تنها راهگشا نیست، بلکه یک بن بست فیزیولوژیک است که پرخاشگری را تقویت می نماید. کلید طلایی مهار تندخویی در کاهش آگاهانه برانگیختگی بدن نهفته است. با استفاده از تکنیک هایی نظیر تنفس دیافراگمی، مدیتیشن و یوگا، ما می توانیم موتور شیمیایی خشم را خاموش نموده و به آرامش برسیم. به یاد داشته باشید که در لحظه عصبانیت، بدن شما در شرایط قرمز قرار گرفته است و تنها راه بازگشت به شرایط عادی، پایین آوردن ضربان قلب و دمای روانی است، نه فریاد کشیدن بر سر دنیای پیرامون.
شما چگونه طوفان خشم را مهار می کنید؟
آیا تا به حال تجربه نموده اید که با یک پیاده روی طولانی یا فریاد زدن عصبانی تر شوید؟ یا برعکس، تکنیک های آرام سازی توانسته اند شما را از یک بحران جدی نجات دهند؟ نظرات و تجربه های ارزشمند خود را در بخش دیدگاه ها با ما به اشتراک بگذارید تا با هم بیاموزیم چگونه جامعه ای آرام تر بسازیم.
دکتر علیرضا مجیدی
پزشک، نویسنده و بنیان گذار وبلاگ خبرنگاران
دکتر علیرضا مجیدی، نویسنده و بنیان گذار وبلاگ خبرنگاران .
با بیش از 20 سال نویسندگی ترکیبی مستمر در زمینهٔ پزشکی، فناوری، سینما، کتاب و فرهنگ.
باشد که با هم متفاوت بیاندیشیم!
دربارهٔ علیرضا مجیدی در خبرنگاران