چگونه سحرخیز شویم؟ - مجله سایه

در اعماق هزارتوی DNA ما، مجموعه کوچکی از ژن ها قرار دارند که تاثیر مهمی بر سحرخیز بودن یا نبودن یک فرد دارند. همچنین شکل گیری تمایل شما برای سحرخیز بودن یا سرحال بودن در عصرها، متاثر از عوامل دیگری مانند هورمون ها، نور خورشید، سن و حتی نقطه از سیاره زمین که در آن زندگی می کنید، است. اگر به طور طبیعی تمایل به فعالیت بیشتر و مفیدتر در شب دارید ، آیا می توانید این تأثیرات زیست شناختی و زیست محیطی را نادیده بگیرید؟ آیا می توانید عمداً خود را به یک فرد سحرخیز تبدیل کنید؟ بی تردید آسان نخواهد بود و ممکن است اجرای این کار، دائمی نباشد اما به نظر بعید نیست.

کرونوتایپ چیست؟

کرونوتایپ یا تیپ شخصیت زمانی همان تمایل طبیعی شما برای اینکه صبح گاهان اهل کار و فعالیت باشید یا شبانگاه، می باشد. اینکه مانند بعضی پرندگان سحرخیز بوده و در نخستین ساعات بامداد از رختخواب بلند می شوید یا مانند جغدها، شب بیدارید و در روشنایی روز ، در استراحت. گرگ ها و دلفین ها نیز انواع دیگری از کرونوتایپ ها هستند که به افراد مختلف اطلاق می گردد اما هیچ ارتباط علمی واقعی بین این برچسب ها و مراحل خواب انسان وجود ندارد.

اینکه شما دوست دارید در نخستین ساعات روشنایی روز به سراغ کار و فعالیت تان بروید یا برعکس، کار اصلی خود را به واپسین ساعات شب موکول می کنید تا حدود زیادی به ژنتیک شما بستگی دارد اما این امکان وجود دارد که چرخه خواب و بیداری خود را تغییر دهیم؛ حتی اگر این تغییرات به اندازه کل طول عمر ما نباشد.

برای تغییر کرونوتایپ خود چه کنیم؟

اگر الزامات شغلی، برنامه مدرسه و تحصیل، نیازهای خانواده یا اهداف شخصی شما، مستلزم داشتن فعالیت و کار بیشتر در ساعات اولیه صبح باشد ، ممکن است بتوانید چرخه خواب و بیداری خود را تغییر دهید. در اینجا چند نکته توصیه شده توسط پزشک برای همسویی برنامه خواب شما با نیازهای فعلی تان وجود دارد:

1/ ساعات خواب خود را به تدریج تغییر دهید

چه پرنده ای سحرخیز باشید و چه یک جغد، داشتن خواب خوب برای سلامتی شما مهم است. کارشناسان خواب توصیه می نمایند که هر شب، از 20 دقیقه تا دو ساعت زودتر به رختخواب بروید. طی چند هفته، به تدریج کارهای شبانه خود را زودتر و زودتر انجام دهید تا زمانی که به خواب می روید ساعات موردنیازتان تکمیل شده و صبح قبل از بصدا درآمدن زنگ هشدار و آغاز روز و فعالیت، میزان لازم را خوابیده باشید.

2/ نور خورشید به یاری تنظیم ساعت بدن شما می آید

بدن شما یک ساعت داخلی دارد که ریتم شبانه روزی تان را تنظیم می نماید. این ساعت نسبت به تغییرات نور بسیار حساس است. در واقع ، بدن شما قادر است هورمون ملاتونین را که باعث ظهور احساس خواب آلودگی می گردد ، در پاسخ به نور رنگ غروب آفتاب آزاد کند. در مقابل ، نور آبی هنگام طلوع خورشید، واکنش بیدار شدن را در بدن تحریک می نماید. می توانید از این حساسیت نوری به نفع خود بهره ببرید. قرار دریافت در معرض دستگاه هایی که نزدیک به زمان خواب، نور آبی ساطع می نمایند (مانند تلفن ها و تبلت ها) را محدود کنید و در شبخواب های خود از لامپ های کهربایی یا قرمزرنگ که به رنگ غروب آفتاب هستند، بهره ببرید.

3/ یک برنامه ریزی آرامش بخش شبانه

خوابیدن به آسانی خاموش کردن چراغ ها نیست. اگر می خواهید عادت مادام العمر فعالیت شبانه را کنار بگذارید بهتر است روال هایی ایجاد کنید که سیگنال خواب را به مغز شما می فرستند. ورزش های کششی ملایم، یوگا ، تنفس عمیق، رایحه درمانی، مطالعه کتاب، نویسندگی و سایر اقدامات آرام بخش ممکن است به شما یاری کند تا یک روال شبانه دلپذیر و آرام را ایجاد کنید. این کار شما را برای آغاز زودتر چرخه خواب تان تشویق می نماید.

مطالعات نشان می دهد وقتی افراد اهداف طولانی مدت را دنبال می نمایند اگر موفقیت های کوچکتری را در این راه بدست بیاورند بهتر و بیشتر انگیزه خود را حفظ می نمایند. همانطور که استراتژی خود را برای تبدیل شدن به فرد سحرخیز برنامه ریزی می کنید ، به راههایی برای پاداش دادن به خویش پس از انجام کارهای سخت نیز فکر کنید.

منبع: Healthline