تنفس صحیح یکی از موثرترین راه ها برای مدیریت استرس

به گزارش مجله سایه، حتی پیش از شیوع کروناویروس جدید، استرس ما در بالاترین سطح خود طی تمام دوران ها قرار داشت. پس از شروع همه گیری بیماری کووید-19 نیز سطوح استرس افراد هر چه بیشتر افزایش داشته است.

تنفس صحیح یکی از موثرترین راه ها برای مدیریت استرس

به گزارش گروه رسانه های دیگر خبرگزاری مجله سایه، تمرینات تنفس عمیق یکی از موثرترین ابزار هایی است که برای مدیریت استرس می توان مد نظر قرار داد. این تکنیک آرامش بخش به کاهش حالت جنگ یا گریز در بدن ما یاری می نماید. پژوهش های مختلف فواید تمرینات تنفسی از جمله کاهش فشار خون و ضربان قلب را نشان داده اند.

بهترین بخش ماجرا این است که تمرینات تنفسی احتیاجمند هیچ نسخه، خرید محصولات بدون نسخه یا آموزش رسمی نیستند و تمام چیزی که احتیاج دارید اختصاص چند دقیقه وقت در روز و در حالت ایده آل حضور در مکانی آرام برای انجام این تمرینات است.

شما می توانید از فواید افزودن تمرینات تنفسی به روتین روزانه خود برای یاری به مقابله با استرس، اضطراب، افسردگی و احساسات منفی دیگر استفاده نموده و همچنین سطوح انرژی خود را افزایش داده و به طور کلی حس بهتری داشته باشید. همچنین در روبروه با رویدادی استرس زا می توانید از تمرینات تنفسی برای مقابله با این شرایط و کسب آرامش بهره ببرید.

در شرایطی که هر نوع تنفس آرام و پایدار می تواند به تسکین ذهن و اعصاب انسان یاری کند، ممکن است بعضی تکنیک های تنفسی کارایی بیشتری نسبت به موارد دیگر برای شما داشته باشند.

تنفس شکمی یا دیافراگمی

تنفس شکمی یکی از شناخته شده ترین انواع تمرینات تنفسی است. این تکنیک نه تن ها برای مقابله با استرس مفید است، بلکه نشان داده است در افزایش سطوح اکسیژن به افراد مبتلا به بیماری مزمن ریه یاری می نماید. این تمرین به فرد یاری می نماید بر تنفس خود متمرکز شده که می تواند افکار استرس زا را به پس زمینه ذهن انتقال دهد.

روش انجام

در مکانی آرام بنشینید یا دراز بکشید. چشم ها را بسته و به تنفس خود بدون کوشش برای ایجاد تغییر در چیزی توجه کنید. دو دست خود را به آرامی روی شکم خود قرار داده و به این توجه داشته باشید که چگونه با انجام عمل دم بالا آمده و با انجام عمل بازدم پایین می رود. تا حد امکان بر این حرکت و تنفس به وسیله دیافراگم متمرکز شده و اجازه دهید ذهن شما آزاد گردد.

نکته

اگر حالت نشسته را انتخاب می کنید از راحتی و آرامش پشت خود اطمینان حاصل نموده و همچنین کمر را صاف نگه دارید تا آزادی حرکت برای تنفس کامل فراهم گردد. بهتر است روی یک جایگاه یا مبل این کار را انجام دهید.

تنفس از بینی به طور متناوب

این تکنیک تنفس قدمت بسیار زیادی دارد و فواید سلامت مختلفی را ارائه می نماید که از آن جمله می توان به کاهش استرس و بهبود عملکرد قلبی - عروقی اشاره نمود. مطالعه ای در سال 2013 که در نشریه the International Journal of Yoga منتشر شد، نشان داد که این تکنیک تنفس به کاهش استرس، ضربان قلب، فشار خون و سرعت تنفس شرکت کنندگان یاری نموده است. تنفس از راه بینی به طور متناوب بر اعصاب پاراسمپاتیک تاثیر می گذارد که بخشی از سیستم عصبی مسئول آرامش بدن پس از واکنش جنگ یا گریز است. از این رو انجام این تکنیک پس از یک رویداد استرس زا می تواند به کسب آرامش یاری کند.

روش انجام

در مکانی آرام و در وضعیتی راحت نشسته و دست های خود را روی ران قرار دهید. شست دست راست خود را روی سوراخ بینی راست و انگشت حلقه را روی سوراخ بینی چپ قرار داده بدون این که فشاری وارد کنید. دم و بازدم عمیق انجام دهید. در انتهای عمل بازدم، سوراخ بینی راست خود را با انگشت شست بسته و عمل دم را به وسیله سوراخ بینی چپ انجام دهید.

سپس، شست خود را رها نموده و سوراخ بینی چپ را با انگشت حلقه بسته و عمل بازدم را به وسیله سوراخ بینی راست انجام دهید. سپس به وسیله سوراخ بینی راست عمل دم را انجام داده و عمل بازدم را به وسیله سوراخ بینی چپ انجام دهید. این الگو را برای دم و بازدم به وسیله سوراخ های بینی ادامه دهید.

تکنیک تنفس 4-7-8

این روش تنفس بر اساس یک تکنیک یوگیک باستانی شکل گرفته است. این روش به فعال شدن سیستم عصبی پاراسمپاتیک یاری می نماید که در تقویت آرامش و تن آرامی نقش دارد. همچنین، این تمرین تنفسی میزان اکسیژن در ریه ها را افزایش داده و به افراد مبتلا به بی خوابی (اینسومنیا) در به خواب رفتن راحت تر یاری کند.

روش انجام

ابتدا عمل دم و بازدم عمیق انجام دهید. زمانی که به یک ریتم خوب رسیدید، برای چهار شمارش عمل دم را به وسیله بینی انجام دهید، نفس خود را برای هفت شمارش نگه داشته و در نهایت عمل بازدم را به وسیله دهان طی هشت شمارش انجام دهید. حداقل برای پنج دم و بازدم دیگر این کار را ادامه دهید. با تمرین بیشتر شما ممکن است قادر به افزایش تعداد نفس های خود باشید.

نکته

در ابتدا، ممکن است حبس نفس برای هفت شمارش و انجام عمل بازدم در هشت شمارش برای شما سخت باشد. در این مورد شما می توانید مدت زمان دم، حبس نفس و بازدم را با حفظ نسبتنی مشابه کاهش دهید. به عنوان مثال، شما می توانید عمل دم را برای دو شمارش، حبس نفس را در سه شمارش و بازدم را در چهار شمارش انجام دهید. به مرور زمان، شما می توانید این میزان را افزایش داده و به سطح تنفس 4-7-8 برسید.

تنفس مربعی یا جعبه ای

این یک تکنیک تنفس ساده، اما قدرتمند است. همانند دیگر تمرینات تنفسی، تنفس مربعی به کسب آرامش به وسیله تمرکز بر تنفس به جای افکار استرس زا یاری می نماید که می تواند به آرامش و تمرکز بیشتر منجر گردد. این یکی از ساده ترین تمرینات تنفس عمیق است و حتی می توان آن را همراه با بچه ها انجام داد.

روش انجام

در یک پسچر (وضع اندامی) خوب بنشینید. به تنفس خود توجه داشته و شمارش دم و بازدم خود را شروع کنید. مجبور کردن خود به دم و بازدم بیش از حد عمیق می تواند بیشتر تنش زا باشد تا تنش را کاهش دهد. زمانی که متوجه شدید دم و بازدم راحت را در چند شمارش انجام می دهید، آماده شکل دادن به یک جعبه با تنفس خود هستید.

به عنوان مثال، اگر دم و بازدم شما دو شمارش طول می کشد، عمل دم را برای دو شمارش انجام دهید، نفس خود را برای دو شمارش نگه دارید، عمل بازدم را برای دو شمارش انجام داده و یک وقفه دو شمارشی پیش از این که دوباره عمل دم را انجام دهید، داشته باشید. این کار را برای 5 تا 10 بار تکرار کنید، سپس هر بخش از این تکنیک تنفسی را در سه شمارش انجام دهید.

تنفس از سوراخ بینی چپ

تنفس از سوراخ بینی چپ می تواند به آرامش سمت چپ منطقی مغز که درگیر افکار تکراری و پشت سر هم شده است یاری کند، در شرایطی که سمت راست و خلاق مغز را فعال می نماید. پس از چند دور تنفس به وسیله سوراخ سمت چپ بینی بهتر است برای ایجاد تعادل در مغز و سیستم عصبی، چند دور نیز تنفس از سوراخ بینی به طور متناوب را انجام دهید.

روش انجام

در شرایطی که پشت شما صاف است بنشینید و بر تنفس خود متمرکز شوید. سوراخ بینی سمت راست را با انگشت شست دست راست مسدود نموده و به وسیله سوراخ بینی چپ تنفس کنید. در نقطه اوج عمل دم دو سوراخ بینی را با انگشت شست و انگشت حلقه راست مسدود نموده تا یک وقفه ایجاد گردد و با آزاد کردن انگشت شست عمل بازدم را به وسیله سوراخ بینی راست انجام دهید.

تنفس منسجم

این تکنیک تنفس عمیق چندان بی شباهت به تنفس جعبه ای نیست. تفاوت اصلی بین آن ها این است که شما به آرامی، به تدریج و به عمد دم و بازدم خود را بسط می دهید تا به نرخ تنفس منسجم ایده آل پنج عمل دم و پنج عمل بازدم رسیده و با ایجاد تعادل در سیستم عصبی انعطاف پذیری و سازگاری آن را افزایش دهید.

روش انجام

در شرایطی که پشت صاف است بنشینید و چند بار عمل دم و بازدم را انجام دهید. عمل دم و بازدم را در دو شمارش شروع نموده و دو بار دیگر آن را تکرار کنید. سپس، دم و بازدم را در سه شمارش انجام دهید. سه بار دیگر این کار را تکرار کنید.

اگر متوجه افزایش تنش در بدن خود شدید تا زمانی که احساس راحتی کنید به تنفس طی سه شمارش ادامه دهید. زمانی که آماده بودید، دم و بازدم را در چهار شمارش انجام دهید و سپس آن را به پنج شمارش افزایش دهید.

نکته

اگر با تنش روبرو شدید دم و بازدم را برای چهار شمارش انجام داده یا بار دیگر به سه شمارش بازگردید تا زمانی که آمادگی کامل برای افزایش شمارش برای انجام دم و بازدم را داشته باشید.

منبع: عصر ایران

منبع: خبرگزاری دانشگاه آزاد آنا
انتشار: 15 آبان 1399 بروزرسانی: 15 آبان 1399 گردآورنده: 3ye.ir شناسه مطلب: 5364

به "تنفس صحیح یکی از موثرترین راه ها برای مدیریت استرس" امتیاز دهید

امتیاز دهید:

دیدگاه های مرتبط با "تنفس صحیح یکی از موثرترین راه ها برای مدیریت استرس"

* نظرتان را در مورد این مقاله با ما درمیان بگذارید